أفضل الأطعمة والعناصر الغذائية لتقوية الذاكرة وزيادة التركيز


الأطعمة التي نتناولها يمكن أن يكون لها تأثير كبير على بنية وصحة أدمغتنا ويمكن أن تساعد أيضاً في تحسين المهام العقلية والتركيز والذاكرة. حيث يُعد الدماغ مركز التحكم لكامل الجسم وهو مسؤول عن الحفاظ على ثبات معدل نبضات القلب وصحة الرئتين وسلامة استجابة حركة الأطراف.

يتطلب الدماغ بعض العناصر الغذائية للحفاظ على صحة جيدة. على سبيل المثال الأحماض الدهنية (أوميغا 3)، تساعد في بناء وإصلاح خلايا المخ، ومضادات الأكسدة تقلل من الإجهاد الخلوي والالتهابات، والتي ترتبط بشيخوخة الدماغ واضطرابات التنكس العصبي، مثل مرض الزهايمر.

يستكشف هذا المقال الدليل العلمي وراء  أفضل الأطعمة والعناصر الغدائية لزيادة التركيز وتقوية الذاكرة.






1. زيت السمك

أفضل الأطعمة والعناصر الغذائية لتقوية الذاكرة وزيادة التركيز


يعتبر زيت السمك او الأسماك بصفة عامة مصدرا جيدا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. بحيث تساعد هذه الأخيرة في بناء أغشية حول كل خلية في الجسم، بما في ذلك خلايا الدماغ. وبالتالي، يمكنهم تحسين بنية خلايا المخ التي تسمى الخلايا العصبية. كما أنه عنصر أساسي في تعزيز عمل الذاكرة. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات ذهنية وصعوبة في النوم أظهروا علامات تحسن بعد تناولهم مصادر ومكملات أوميغا 3.
من أمثلة الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من أوميغا 3:
  • سمك السالمون
  • سمك الأسقمري
  • تونة
  • الرنجة
  • السردين...
يمكن أيضًا الحصول على أوميغا 3 من فول الصويا والمكسرات وبذور الكتان وبذور أخرى.

2. الشوكولاته الداكنة

أفضل الأطعمة والعناصر الغذائية لتقوية الذاكرة وزيادة التركيز


تحتوي الشوكولاته الداكنة على الكاكاو. يحتوي الكاكاو على مركبات الفلافونويد، وهو نوع من مضادات الأكسدة.
تعتبر مضادات الأكسدة مهمة بشكل خاص لصحة الدماغ، حيث أن المخ عرضة بدرجة كبيرة للإجهاد التأكسدي، مما يساهم في التدهور المعرفي المرتبط بالعمر وأمراض الدماغ.
وفقًا لدراسة صدرت عام 2013 فان فلافونويد الكاكاو، قد يشجع نمو الخلايا العصبية والأوعية الدموية في أجزاء من الدماغ المشاركة في الذاكرة والتعلم. أيضاً يمكن أن يحفز تدفق الدم في المخ.
يمكن أيضًا الحصول على مضادات الأكسدة من التوت، واليقطين، والباذنجان، والعنب.

3. الحبوب الكاملة

أفضل الأطعمة والعناصر الغذائية لتقوية الذاكرة وزيادة التركيز

إن تناول الحبوب الكاملة  طريقة أخرى للاستفادة من آثار فيتامين (E)، حيث تعد هذه الحبوب مصدرا جيدا للفيتامين.
وتشمل الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة:
  • أرز بني
  • شعير
  • برغل القمح
  • دقيق الشوفان...

4. افوكادو

أفضل الأطعمة والعناصر الغذائية لتقوية الذاكرة وزيادة التركيز

تعتبر الأفوكادو مصدرا جيداً للدهون الصحية غير المشبعة، يؤدي تناول الدهون غير المشبعة الأحادية إلى تقليل ارتفاع ضغط الدم الذي يرتبط بالتراجع المعرفي.
مصادر أخرى للدهون الصحية الغير مشبعة:
  • اللوز والكاجو والفول السوداني
  • بذور الكتان وبذور شيا
  • زيوت فول الصويا وعباد الشمس وزيت الكانولا
  • الجوز والمكسرات
  • السمك...

5. البيض

ادخل البيض في وجبة الإفطار لأنه غذاءً فعالاً للمخ. ومصدر جيد موثوق به للفيتامينات التالية:
  • فيتامين ب 6
  • فيتامين ب 12
  • حمض الفوليك...


 

1. الحديد

إن الحفاظ على مستويات جيدة من الحديد هي واحدة من أفضل الطرق للتخلص من التعب، فالحديد يساعد على تعزيز الجهاز المناعي، ويحسن التركيز والنوم العميق، ويمكن إيجاده في البيض، والجبن، والشمندر، والسبانخ، واللحوم الخالية من الدهن.

2. فيتامين (سي)

أفضل الأطعمة والعناصر الغذائية لتقوية الذاكرة وزيادة التركيز

دائمًا ما يرتبط فيتامين سي بالجهاز المناعي إذ يساعد في محاربة البكتيريا والفيروسات لمنع جسمنا من الشعور بالمرض أو الضعف.
توفر الأطعمة مثل البرتقال، والفليفلة، والكيوي، والقرنبيط، والبروكلي، والطماطم فيتامين C ومن الضروري أن تكون جزءً من نظامك الغذائي اليومي.

3. الكربوهيدرات المعقدة

تحافظ هذه الكربوهيدرات على سكريات الدم وبدونها غالبًا ما نشعر بالضعف والتعب. ومن بين العناصر الغذائية التي تزوّد الجسم بالكربوهيدرات المركبة هي الخبز الكامل الحبوب، والأرز البني، والفشار، والبطاطا الحلوة، والفواكه، والخضروات.

4. المغنيسيوم

يساعد المغنيسيوم في نقل الإشارات بين المخ وبقية الجسم، كما أنه يساعد على تحسين نمو الدماغ والذاكرة والتعلم.